Бокс — это нагрузка на всё тело. За час тренировки вы делаете сотни ускорений, приседаний, уклонов, а пульс почти не опускается ниже ста пятидесяти. Без отдыха мышцы, суставы и нервная система просто не успевают перестроиться и окрепнуть.
Новички часто думают, что усталость пройдёт сама. На деле восстановление — такая же часть подготовки, как работа на лапах. Если им пренебрегать, появляются вялость, тянущая боль в плечах, падает скорость и портится сон.
В тайском боксе добавляются удары локтями, коленями и клинч, поэтому сил уходит ещё больше. Поэтому вопрос, как восстанавливаться после тренировки по тайскому боксу, стоит не менее остро, чем в классическом боксе.
Что делать в первые полчаса
Сразу после окончания занятия не садитесь на диван и не бегите по делам. Дайте пульсу опуститься плавно: пять–десять минут спокойной ходьбы, глубокого дыхания животом и лёгкой растяжки.
Затем выпейте 400–600 миллилитров воды небольшими глотками. Если тренировка была длинной и потной, добавьте щепотку соли или изотоник: с потом уходят натрий и калий, а без них мышцы сводит.
Не устраивайте после бокса дополнительную силовую работу. Многие спрашивают, чем заниматься после бокса, чтобы не терять форму, и начинают качать пресс — а это только оттягивает восстановление.
| Время | Действие |
|---|---|
| 0–5 минут | спокойная ходьба, дыхание животом |
| 5–10 минут | лёгкая растяжка, вода |
| 10–20 минут | душ, переодевание в сухое |
| 20–30 минут | перекус с белком и углеводами |
Видео: Все 100 уроков бокса в одном видео _ от новичка до профи за 224 минуты.
Питание и вода: чем закрыть «долг»
После спарринга организм теряет жидкость и гликоген — запас «топлива» в мышцах. Вернуть его помогают углеводы, а починить волокна — белок. Оптимально поесть в течение часа после занятия.
Считать граммы до миллиграмма не нужно. Ориентир простой: порция белка размером с ладонь и гарнир размером с кулак. Подойдут курица с рисом, творог с бананом, омлет с хлебом или сытный смузи.
Пить тоже важно, но не залпом. В течение следующих двух часов добавьте ещё 500–700 миллилитров воды. Проверить себя легко: моча должна быть светлой, а не тёмно-жёлтой.
- вода или изотоник;
- банан, финики, сухофрукты;
- творог, яйца, курица, рыба;
- рис, гречка, картофель.
Сон, растяжка и дыхание
Самый мощный восстановитель бесплатный — это сон. В глубокой фазе организм выделяет гормон роста и латает повреждённые волокна. Спать меньше семи часов после бокса — значит тренироваться вполсилы.
Растяжка помогает мышцам не «застывать» после ударов и резких движений. Достаточно десяти минут на следующий день: плечи, шея, бёдра, задняя поверхность ног. Тянуть нужно до лёгкого натяжения, без боли.
Не забывайте про дыхание и нервную систему. Пять минут медленного дыхания — вдох на четыре счёта, выдох на шесть — снижают пульс и уровень стресса. Это особенно полезно тем, кто плохо засыпает после вечерних тренировок.
Видео: Тренировка по боксу.
Следующий день и частые ошибки
Если наутро мышцы болят, это нормально. Что делать после тренировок бокса на следующий день? Лучше всего подойдёт лёгкая активность: прогулка, плавание, спокойная езда на велосипеде. Она разгоняет кровь и снимает крепатуру быстрее, чем полный покой.
А вот горячая баня сразу после занятия — плохая идея: она добавляет нагрузку на сердце и сосуды. Также не стоит терпеть сильную боль в суставе или бить по мешку через «не могу».
Если нужен короткий ответ на вопрос, как быстро восстановиться после тренировки по боксу, он такой: вода, еда, сон и лёгкая активность. Через пару недель вы заметите, что устаёте меньше, а на тренировке работаете резче.
